퀴노아 효능과 먹는 법, 퀴노아 다이어트 레시피 3가지를 소개합니다!

퀴노아는 안데스 산맥에서 수천 년 동안 재배되어온 고대 곡물로, 최근 영양 성분과 효능으로 인해 전 세계적으로 인기를 얻고 있는 슈퍼푸드입니다. 이 글에서는 퀴노아 효능과 영양 성분, 그리고 퀴노아 먹는 법에 대해 살펴보고자 합니다. 또한 퀴노아를 이용한 다이어트 레시피에 대해서도 알아보겠습니다.

– 목차 –

1. 퀴노아 영양성분

퀴노아는 영양가가 매우 높은 식품으로, 다양한 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g의 조리된 퀴노아에 포함된 주요 영양소와 일일 권장량 대비 함유율은 다음과 같습니다.

단백질 : 4.4g (일일 권장량의 8.8%)
식이섬유 : 2.8g (일일 권장량의 11.2%)
철분 : 1.5mg (일일 권장량의 8.3%)
마그네슘 : 64mg (일일 권장량의 15.2%)
인 : 152mg (일일 권장량의 21.7%)
아연 : 1.1mg (일일 권장량의 10%)
망간 : 0.6mg (일일 권장량의 30%)
엽산 : 42μg (일일 권장량의 10.5%)
비타민 B6 : 0.1mg (일일 권장량의 7.7%)

퀴노아는 단백질 함량이 높아, 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질 식품입니다. 또한 글루텐이 없어 셀리악병 환자나 글루텐 민감성이 있는 사람들에게도 안전한 대체 식품이 될 수 있습니다.

2. 퀴노아 효능

퀴노아의 풍부한 영양 성분으로 인해 인체에 유익한 식품인데요. 구체적인 퀴노아 효능은 다음과 같습니다.

심혈관 건강 개선 : 퀴노아에 함유된 식이섬유, 단백질, 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
혈당 조절 : 퀴노아는 낮은 글리세믹 지수를 가지고 있어, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 유용합니다.
체중 관리 : 퀴노아의 높은 단백질과 식이섬유 함량은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 줍니다.
소화 건강 증진 : 풍부한 식이섬유는 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
항산화 효과 : 퀴노아에 포함된 플라보노이드와 같은 항산화 물질은 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

3. 퀴노아 먹는 법

퀴노아는 다양한 방식으로 요리할 수 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 따라하기 쉽고 맛도 좋은 퀴노아 요리법 몇 가지를 아래에 소개합니다.

3.1 퀴노아밥

재료 : 퀴노아 1컵, 물 2컵, 소금 약간
퀴노아를 찬물에 씻어 헹굽니다.
냄비에 퀴노아, 물, 소금을 넣고 끓입니다.
끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 15-20분간 익힙니다.
불을 끄고 5분간 뜸을 들입니다.

3.2 퀴노아 샐러드

재료 : 조리된 퀴노아 2컵, 방울토마토 1컵, 오이 1/2개, 페타 치즈 1/4컵, 올리브 오일 2큰술, 레몬 주스 1큰술, 소금, 후추 약간
방울토마토는 절반으로 자르고 오이는 깍둑썰기합니다.
큰 볼에 조리된 퀴노아, 토마토, 오이를 넣습니다.
올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
페타 치즈를 뿌려 완성합니다.

3.3 퀴노아 약콩 두유

재료 : 퀴노아 1/2컵, 약콩 1/4컵, 물 1L
퀴노아와 약콩을 깨끗하게 씻어줍니다.
냄비에 퀴노아, 약콩, 물을 넣고 중불에서 끓입니다.
끓어오르면 약불로 줄여 20분간 더 끓입니다.
믹서에 갈아 체에 걸러줍니다.

4. 퀴노아 다이어트 레시피

퀴노아는 섬유질이 풍부하여 포만감을 높여주고, 혈당 상승을 완만하게 하여 다이어트에 매우 효과적입니다. 퀴노아를 활용한 다이어트 레시피 3가지를 아래에 소개합니다.

4.1 퀴노아 카레

재료 : 퀴노아 1컵(185g), 물 2컵, 당근 1/2개, 양파 1/4개, 닭가슴살 100g, 카레 가루 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금 약간
퀴노아를 물에 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 15-20분간 끓입니다.
당근과 양파는 작은 크기로 다집니다.
닭가슴살도 작은 크기로 자릅니다.
팬에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 닭가슴살을 볶습니다.
카레 가루를 넣고 잘 섞어줍니다.
익힌 퀴노아를 카레 소스와 함께 섞어줍니다.
소금으로 간을 맞추고 완성합니다.

4.2 퀴노아 버섯 스프

재료 : 퀴노아 1/4컵, 양송이버섯 5개, 양파 1/4개, 우유 200ml, 물 200ml, 소금, 후추 약간
퀴노아를 깨끗하게 씻어줍니다.
양송이버섯과 양파는 잘게 다져줍니다.
냄비에 버터를 녹이고 양파를 볶다가 양송이버섯을 넣어 함께 볶습니다.
퀴노아, 우유, 물, 소금, 후추를 넣고 중불에서 끓입니다.
끓어오르면 약불로 줄여 10분 정도 더 끓여줍니다.

4.3 퀴노아 채소볶음

재료 : 퀴노아 1컵, 브로콜리 1/2개, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술, 소금, 후추 약간
퀴노아를 밥처럼 지어줍니다.
브로콜리는 송이로 나누어 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
양파와 마늘은 잘게 다져줍니다.
팬에 기름을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 브로콜리를 넣어 함께 볶습니다.
볶아진 채소에 퀴노아, 간장, 올리고당, 참기름, 소금, 후추를 넣고 버무려줍니다.

퀴노아 효능 글을 마치면서

이상으로 퀴노아 효능과 영양 성분, 퀴노아 먹는 법에 대해 알아보았습니다. 퀴노아에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 유익합니다. 특히, 섬유질이 풍부하여 포만감을 높여주고, 혈당 조절에 도움을 주어 다이어트에도 효과적입니다. 퀴노아를 잘 활용해 건강하고 맛있는 식단을 꾸며 보시기를 권해 드립니다.