최근 슈퍼푸드로 주목받으며 건강 식단에 빠지지 않고 등장하는 채소가 있습니다. 바로 콜라비인데요. 순무와 양배추의 장점을 모두 갖춘 콜라비는 아삭한 식감과 달콤한 맛으로 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 오늘 글에서는 콜라비 효능과 영양 성분에 대해 상세히 살펴보고요. 쉽고 맛있게 콜라비 먹는 법 7가지에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
1. 콜라비란?
콜라비는 양배추와 순무의 교배종으로, 독일어 kohl(양배추)와 rabic(순무)의 합성어에서 유래한 채소입니다. 무와 비슷한 모양을 가진 콜라비는 보통 녹색과 자주색 두 가지 종류가 있고요. 브로콜리와 비슷한 맛에 단맛이 더 나는 것이 특징입니다.
2. 콜라비 영양 성분
콜라비는 영양가가 높고 칼로리가 낮은 채소입니다. 100g의 콜라비에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 열량 : 27kcal (일일 권장 칼로리의 약 1.4%)
- 탄수화물 : 6.2g (일일 권장량의 약 2%)
- 식이섬유 : 3.6g (일일 권장량의 약 14%)
- 단백질 : 1.7g (일일 권장량의 약 3%)
- 비타민 C : 62mg (일일 권장량의 약 69%)
- 비타민 B6 : 0.15mg (일일 권장량의 약 12%)
- 칼륨 : 350mg (일일 권장량의 약 7%, 4700mg 기준)
- 칼슘 : 24mg (일일 권장량의 약 2%)
- 마그네슘 : 19mg (일일 권장량의 약 5%)
특히 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여, 100g만으로도 일일 권장량의 상당 부분을 충족시킬 수 있습니다. 비타민 C는 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 주며, 식이섬유는 소화 건강과 체중 관리에 유익합니다.
3. 콜라비 효능
주요한 콜라비 효능은 아래와 같습니다.
- 면역력 강화 : 풍부한 비타민 C로 인해 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 피부 건강 개선 : 비타민 C와 항산화 물질이 피부 노화를 방지하고 피부 건강을 개선합니다.
- 혈관 건강 증진 : 안토시아닌 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 암 예방 : 글루코시놀레이트 성분이 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 소화 건강 개선 : 풍부한 식이섬유가 소화를 돕고 변비를 예방합니다.
- 다이어트 효과 : 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량으로 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 눈 건강 증진 : 비타민 A 성분이 눈의 피로를 줄이고 시력 보호에 도움을 줍니다.
4. 콜라비 먹는 법
콜라비는 생으로 먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 쉽고 맛있게 콜라비 먹는 법 7가지를 아래에 소개해 드립니다.
4.1 콜라비 김치
- 재료 : 콜라비 1kg, 소금 2큰술, 고춧가루 4큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1작은술, 새우젓 2큰술, 설탕 1큰술, 쪽파 50g
- 콜라비를 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇게 썹니다.
- 소금을 뿌려 30분간 절입니다.
- 나머지 재료를 모두 섞어 양념을 만듭니다.
- 절인 콜라비의 물기를 제거하고 양념과 잘 버무립니다.
- 용기에 담아 실온에서 하루 정도 숙성시킨 후 냉장 보관합니다.
4.2 콜라비 깍두기
- 재료 : 콜라비 2.5kg, 소금 50g, 고춧가루 90g, 다진 마늘 80g, 다진 생강 10g, 쪽파 50g, 미나리 50g, 찹쌀죽 100g, 검정깨 1큰술
- 콜라비를 깍둑썰기하여 소금에 1시간 정도 절입니다.
- 쪽파와 미나리를 콜라비와 같은 길이로 썹니다.
- 절인 콜라비의 물기를 빼고 고운 고춧가루를 묻혀 색을 입힙니다.
- 나머지 재료로 양념을 만들어 콜라비와 버무립니다.
- 용기에 담아 실온에서 하루 숙성 후 냉장 보관합니다.
4.3 콜라비 피클
- 재료 : 콜라비 1개, 양배추 1/4개, 오이 1개, 청양고추 3개, 피클링 스파이스 1큰술, 소금 1.5큰술, 설탕 1컵, 식초 1.5컵, 물 3컵
- 콜라비는 껍질을 벗겨 직사각형으로 썹니다.
- 다른 채소들도 적당한 크기로 썹니다.
- 소독한 병에 썬 채소를 담습니다.
- 물, 식초, 설탕, 소금, 피클링 스파이스를 냄비에 넣고 끓입니다.
- 끓인 피클액을 채소가 담긴 병에 부어줍니다.
- 식힌 후 뚜껑을 닫아 냉장 보관합니다.
4.4 콜라비 생채
- 재료 : 콜라비 1개(500g), 소금 1큰술, 고춧가루 2큰술, 까나리액젓 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1큰술
- 콜라비 껍질을 벗기고 채를 썹니다.
- 소금을 뿌려 20분간 절입니다.
- 물기를 제거하고 고춧가루를 넣어 색을 입힙니다.
- 나머지 양념 재료를 모두 넣고 버무립니다.
- 참기름과 통깨를 넣고 살살 섞어 완성합니다.
4.5 콜라비 이유식
- 재료 : 밥 60g, 쇠고기 20g, 콜라비 15g, 당근 10g, 양파 10g, 감자 10g, 애호박 10g, 물 1/2컵 (100ml)
- 모든 채소를 잘게 썹니다.
- 쇠고기는 삶아 다집니다.
- 냄비에 물을 붓고 채소를 넣어 끓입니다.
- 채소가 익으면 밥과 쇠고기를 넣고 7-10분 더 끓입니다.
- 부드럽게 으깨어 완성합니다.
4.6 콜라비 샐러드
- 재료 : 콜라비 1/2개, 리코타치즈 50g, 귀리 1/2컵, 올리브 8개, 아몬드 8개, 적양파 1/4개, 무순 30g, 비트 1/2개
- 드레싱 : 플레인 요구르트 1개, 우유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 민트 1줌, 다진 마늘 2쪽, 소금, 후추 약간
- 콜라비와 비트를 얇게 채 썹니다.
- 귀리는 삶아서 식힙니다.
- 나머지 재료들을 적당한 크기로 준비합니다.
- 드레싱 재료를 모두 섞어 준비합니다.
- 준비한 모든 재료를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 완성합니다.
4.7 콜라비 쿠키
- 재료 : 콜라비 퓨레 1컵, 버터 1/2컵, 설탕 3/4컵, 달걀 1개, 바닐라 엑스트랙 1작은술, 밀가루 1+1/2컵, 베이킹 소다 1/2작은술, 소금 1/4작은술
- 콜라비를 삶아 퓨레로 만듭니다.
- 버터와 설탕을 크림화한 후 달걀과 바닐라를 넣어 섞습니다.
- 밀가루, 베이킹 소다, 소금을 체에 내려 섞습니다.
- 콜라비 퓨레와 밀가루 믹스를 번갈아 가며 넣어 반죽합니다.
- 쿠키 시트에 스푼으로 떠올려 180도로 예열된 오븐에서 15분간 굽습니다.
콜라비 효능 글을 마치면서
이상으로 콜라비 효능과 콜라비 먹는 법에 대해 알아보았습니다. 콜라비는 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 건강에 좋을 뿐만 아니라, 다양한 요리에 활용할 수 있어 식탁을 풍성하게 만들어줍니다. 오늘 소개해 드린 레시피를 잘 참고하여 콜라비를 활용한 다양한 요리를 만들어 보시기 바랍니다.
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