오크라 효능과 쉽고 맛있는 오크라 요리 3가지를 알아볼까요?

오크라라는 이름을 들어보신 적이 있나요? 생김새가 독특한 채소이지만, 사실 건강에 좋은 다양한 효능을 지니고 있는 슈퍼푸드입니다. 오늘 글에서는 오크라 효능과 영양 성분에 대해 살펴보고요. 맛있는 오크라 요리법 3가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

– 목차 –

1. 오크라 영양 성분

오크라는 저칼로리 식품으로, 다양한 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 100g의 생 오크라에 포함된 주요 영양 성분과 일일 권장량 대비 함유량은 다음과 같습니다.

칼로리 : 33kcal (일일 권장량의 2%)
탄수화물 : 7.5g (일일 권장량의 2%)
식이섬유 : 3.2g (일일 권장량의 11%)
단백질 : 1.9g (일일 권장량의 4%)
지방 : 0.2g (일일 권장량의 0%)
비타민 C : 23mg (일일 권장량의 26%)
비타민 K : 31.3mg (일일 권장량의 26%)
엽산 : 60μg (일일 권장량의 15%)
칼륨 : 299mg (일일 권장량의 6%)
마그네슘 : 57mg (일일 권장량의 14%)
칼슘 : 82mg (일일 권장량의 6%)
망간 : 0.8mg (일일 권장량의 34%)

오크라는 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K, 망간이 풍부한 것이 특징입니다. 특히 오크라에 함유된 끈적한 점액 성분은 펙틴이라는 수용성 식이섬유의 일종으로, 장 건강을 개선하고 포만감을 높여 다이어트에도 효과적입니다.

2. 오크라 효능

다양한 영양 성분이 함유되어 있어서 오크라는 인체에 유익한 채소인데요. 구체적인 오크라 효능은 아래와 같습니다.

2.1 혈당 수치 조절

오크라에 함유된 식이섬유와 특정 화합물들은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 오크라 추출물이 당뇨병 쥐의 혈당과 지방 수치를 낮추는 데 효과적이었습니다.

2.2 다이어트

오크라는 저칼로리 고섬유질 식품으로, 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄을 제공하여 영양 균형을 유지하면서 다이어트 효과를 발휘합니다.

2.3 변비 예방

오크라에 풍부한 식이섬유는 소화 기능을 향상시켜 줍니다. 또한 오크라의 점액질은 장내 유익균의 성장을 돕고 변비 증상을 완화할 수 있습니다.

2.4 심혈관 건강 증진

오크라의 항산화 성분과 식이섬유는 심장 건강에도 도움이 됩니다. 미국심장협회에 의하면, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

2.5 항산화 작용

오크라에는 루테인, 제아잔틴, 비타민 C, 카로티노이드, 셀레늄 등 다양한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 체내 염증을 줄이고 세포 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

2.6 태아 발달

오크라에 함유된 엽산은 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다. 임산부가 4개월 이후부터 오크라를 섭취하면 태아의 건강한 발달을 돕고 임신 중 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 오크라 요리

오크라는 다양한 방법으로 요리해서 먹을 수 있습니다. 몇 가지 맛있는 오크라 레시피를 아래에 소개합니다.

3.1 오크라 초무침

재료 : 오크라 300g, 양파 1/2개, 가지 1/2개, 간장 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술
오크라는 꼭지와 끝부분을 제거하고 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
오크라를 0.5cm 두께로 썹니다.
양파와 가지는 얇게 썰어 준비합니다.
간장, 식초, 설탕, 참기름을 섞어 양념을 만듭니다.
준비한 채소와 양념을 섞어 무칩니다.
냉장고에서 30분 정도 숙성시킨 후 먹습니다.

3.2 오크라 볶음

재료 : 오크라 500g, 양파 150g, 토마토 200g, 올리브 오일 2큰술, 소금 1/3작은술, 카레 가루 1큰술
오크라는 꼭지와 끝부분을 잘라내고 2~3등분으로 자릅니다.
양파는 얇게 썰고, 토마토는 한 입 크기로 자릅니다.
팬에 양파를 넣고 중불에서 충분히 볶습니다.
오크라를 넣고 볶다가 소금과 카레 가루를 넣고 뚜껑을 닫아 약불에서 10분간 찝니다.
토마토를 넣고 5분 정도 더 볶아 완성합니다.

3.3. 오크라 튀김

재료 : 오크라 20개, 밀가루 1/2컵, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 식용유, 소금, 후추 약간씩
오크라를 씻어 꼭지 부분을 자르고 물기를 제거합니다.
밀가루, 달걀물, 빵가루를 각각 준비합니다.
오크라에 밀가루를 묻힌 후 달걀물을 입히고 빵가루를 골고루 묻힙니다.
170°C로 달군 기름에 오크라를 넣어 2-3분간 튀깁니다.
기름을 뺀 후 소금과 후추를 뿌려 완성합니다.

4. 오크라 효능 글을 마치면서

이상으로 오크라 효능과 영양 성분, 오크라 요리법에 대해 알아보았습니다. 오크라는 영양가가 높고 다양한 요리에 활용할 수 있는 채소입니다. 혈당 조절, 소화 기능 개선, 심혈관 건강 증진 등 여러 가지 유익한 효능이 있습니다. 다양한 요리법으로 오크라의 맛과 영양과 효능을 즐겨 보시기를 권해 드립니다.